อาหารเช้า การวางแผนรับประทานอาหารเพื่อการนอนหลับที่ดีนั้นไม่ได้เริ่มที่มื้อก่อนนอน หรือมื้อเย็นเพียงมื้อเดียว แต่ต้องเตรียมความพร้อมกันตั้งแต่มื้อแรกหรืออาหารเช้ากันเลย เพราะอาหารเช้าที่ดีจะช่วยให้ร่างกายตื่นตัว พร้อมลุย เนื่องจากร่างกายได้รับพลังงานอย่างเพียงพอ เราจึงควรรับประทานอาหารประเภทโปรตีน เนื้อสัตว์ ไข่ ข้าว แป้ง รวมทั้งอาหารที่มีไขมันในมื้อเช้ามากกว่ามื้ออื่นๆ ที่สำคัญนอกจากจะรู้สึกไม่กระปรี้กระเปร่าและสมองมีประสิทธิภาพในการทำงานน้อยลงแล้ว การไม่ได้รับประทานอาหารเช้าจะทำให้เรารู้สึกหิวมากในมื้อต่อไป และมักจะกินอะไรที่อยู่ตรงหน้า โดยขาดความยับยั้ง
อาหารว่างเช้า สำหรับผู้ที่ไม่มีเวลาหรือไม่เคยชินกับการรับประทานอาหารเช้าในปริมาณมาก ควรมีอาหารว่างระหว่างมื้อเพื่อเพิ่มพลังงานให้กับร่างกาย เช่น แซนด์วิช ขนมปัง ซาลาเปา ขนมจีบ หรือผลไม้ต่างๆ ยกเว้นผลไม้ดอง
อาหารกลางวัน พลังงานของอาหารมื้อนี้ควรน้อยกว่าอาหารมื้อเช้า โดยอาจจะเลือกรับประทานอาหารที่ปรุงจากข้าวหรือแป้งที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้องงอก ขนมปังโฮลวีท และเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน รวมถึงควรมีผัก และผลไม้เป็นประจำ หรืออาจจะกินขนมสลับบ้างก็ได้ แต่ควรเน้นขนมที่ทำจากถั่ว เช่น ถั่วเขียวต้ม ถั่วแปบ เต้าส่วน เพราะมีแมกนีเซียมสูง ส่วนครื่องดื่มควรหลีกเลี่ยงน้ำหวาน หรือน้ำอัดลมที่มีกาเฟอีนเป็นส่วนผสม
อาหารว่างบ่าย เป็นมื้อที่มีความสำคัญต่อสุขภาพการนอนที่ดี ดังนั้นตั้งแต่มื้อนี้เป็นต้นไปเราไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีนสูง เช่น กาแฟ ชา โกโก้ เครื่องดื่มชูกำลัง แต่ถ้ารู้สึกง่วงให้ดื่มชาเขียวอ่อนๆ แทน หรือจะรับประทานผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว ถั่วต่างๆ ก็ได้ รวมถึงควรเลือกดื่มนมวัวพร่องไขมัน นมถั่วเหลือง โยเกิร์ต ซึ่งนอกจากจะทำให้อิ่มท้องแล้ว ยังมีแคลเซียมสูง ป้องกันการเกิดตะคริว ซึ่งเป็นปัญหารบกวนการนอนในเวลากลางคืน
อาหารเย็น เป็นมื้อที่ใกล้เวลานอนที่สุด มีข้อแนะนำที่ควรทำและควรหลีกเลี่ยงเพื่อช่วยให้หลับอย่างสบายดังนี้
กินอาหารเย็นตรงเวลา เพื่อให้ร่างกายเกิดความเคยชิน และควรกินก่อนนอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง เพราะนอกจากจะทำให้ร่างกายไม่ต้องทำงานหนักในเวลานอนแล้ว ยังช่วยป้องกันและบรรเทาอาการกรดไหลย้อน ซึ่งจะมีผลต่อคุณภาพของการนอนเป็นอย่างมาก
ลดไขมัน หลีกเลี่ยงอาหารที่มีพลังงานสูง อาหารทีมีฤทธิ์เป็นธาตุร้อน เช่น อาหารทอด อาหารมัน แกงกะทิ ขนมที่มีครีมเข้มข้น อาหารเผ็ดจัด เนื้อสัตว์ติดมัน อาหารดิบ น้ำอัดลม เพราะอาหารเหล่านี้จะย่อยยาก ร่างกายต้องใช้เวลาในการเผาผลาญนาน ทำให้ร่างกายตื่นตัว ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของการนอนไม่หลับ ด้วยเหตุนี้มื้อเย็นจึงควรเป็นอาหารที่ย่อยง่าย ซึ่งการปรุงด้วยการต้ม นึ่ง ตุ๋น อย่างเช่น ซุป หรือ แกงจืด จะย่อยง่ายกว่าแกงกะทิ ผัดผัก ดังนั้นจึงควรเลือกปลานึ่ง ไข่ตุ๋น แทนปลาทอด หรือไข่เจียว รวมถึงเลือกเนื้อสัตว์ชนิดที่ไม่มีหนังและมัน สำหรับมื้อเย็น
จำกัดปริมาณผลไม้ โดยเฉพาะผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง ซึ่งมักจะมีฤทธิ์ร้อน ทำให้ร่างกายต้องใช้พลังงานในการเผาผลาญมาก ซึ่งเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัว เช่น ทุเรียน ลำไย ขนุน ถ้าชอบรับประทานผลไม้เหล่านี้ก็ควรเลื่อนไปเป็นมื้อเช้า หรือมื้อกลางวันแทน นอกจากนี้ยังไม่ควรรับประทานผลไม้แทนอาหารเย็น รวมถึงไม่ควรดื่มน้ำผลไม้ หรือรับประทานผลไม้ครั้งละมากๆ เพราะสารอาหารหลักของผลไม้คือคาร์โบไฮเดรทหรือน้ำตาล แต่ควรเลือกรับประทานผลไม้แทนขนมหวานที่มีส่วนผสมของกะทิ
เคี้ยวอาหารให้ละเอียด มื้อเย็นเป็นมื้อที่มีเวลาในการรับประทานมากกว่ามื้ออื่น จึงถือเป็นช่วงจังหวะที่เราควรเคี้ยวอาหารหลายๆ ครั้ง ซึ่งจะเกิดผลดีต่อร่างกายคือ ทำให้อิ่มง่าย ไม่รบกวนการทำงานของระบบย่อยและดูดซึมของกระเพาะอาหารและลำไส้
กินข้าว แป้งที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้องงอก หรือโรยข้าวด้วยจมูกข้าวเป็นประจำทุกมื้อเย็น จะทำให้ร่างกายเก็บสะสมทริปโตเฟน (Tryptophan) และกาบา (GABA) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทในระบบประสาทส่วนกลาง ที่มีคุณสมบัติพิเศษช่วยให้ผ่อนคลายและทำให้นอนหลับได้ดี แต่ต้องรับประทานต่อเนื่องเป็นประจำ
เมนูปลา ถ้าร่างกายมีภาวะเครียดสูงทำให้นอนหลับยาก ดังนั้นลองเลือกเมนูจากปลาทะเลซึ่งอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 หรือน้ำมันปลา และแมกนีเซียม ซึ่งเป็นสารอาหารที่ต่อต้านความเครียด เช่น ข้าวต้มปลา ปลาผัดคี่นไช่ ปลาย่างซีอิ้ว ปลานึ่ง สเต็กปลา เป็นเมนูประจำสำหรับมื้อเย็น
ลดโซเดียม เกลือหรือโซเดียมทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น ส่งผลให้ร่างกายกระสับกระส่ายนอนหลับยากขึ้น ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารทีมีโซเดียมสูง เช่น ผลไม้ดอง ปลาเค็ม กุ้งแห้ง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป มันฝรั่งทอดกรอบ รวมถึงการปรุงอาหารเค็มจัดและใส่ผงชูรสปริมาณมากด้วย
นอกจากความสำคัญของอาหารทุกมื้อแล้ว ยังมีเคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ อื่นๆ ที่อาจจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นดังนี้
ผลไม้ที่ช่วยให้หลับสบาย ได้แก่ กล้วย อินทผลัม ลูกพรุน ซึ่งอุดมไปด้วยกรดอะมิโนทริปโตเฟน โดยสมองจะนำทริปโตเฟนไปสร้างสารเซโรโทนิน (serotonin) ซึ่งถ้าร่างกายมีสารตัวนี้เพียงพอ ก็จะเพิ่มการหลั่งของฮอร์โมนเมลาโทนิน (melatonin) ซึ่งช่วยในการควบคุมการนอนหลับ ให้มีมากขึ้น ร่างกายจะรู้สึกผ่อนคลายจากความเครียด อารมณ์ดี นอนหลับสนิทตลอดคืน โดยนอกจากในผลไม้แล้ว ทริปโตเฟนยังพบมากในนม เผือก มัน สาหร่ายทะเล และงา
เพิ่มวิตามิน B6 B12 เพราะวิตามินบี 6 มีความสำคัญในการสังเคราะห์เซโรโทนิน ขณะที่วิตามินบี 12 จะช่วยลดอาการนอนไม่หลับ ซึ่งเมนูที่มีวิตามิน 2 ตัวนี้สูงก็คือ ข้าวโอ๊ตใส่นมสดและกล้วยหอม ซุปไก่มันฝรั่ง และตับบด
เครื่องดื่มและน้ำ ควรดื่มวันละ 6-8 แก้ว แต่อย่าดื่มมากก่อนเข้านอน เพราะอาจจะต้องลุกมาเข้าห้องน้ำกลางดึก ทำให้นอนต่อไม่ได้ ส่วนเครื่องดื่มที่ช่วยให้หลับสบาย ได้แก่ น้ำเก๊กฮวย ชาคาโมมายด์ น้ำมะตูมอุ่นๆ น้ำข้าวต้ม น้ำงาดำโดยผสมน้ำผึ้งเล็กน้อย น้ำผึ้งซึ่งเป็นยาคลายเครียดอย่างอ่อนๆ จากธรรมชาติ
1. การขัดผิว
